很多人都知道控糖要多吃蔬菜，适当吃肉，少吃主食。可有些人明明顿顿吃不少菜，血糖却始终居高不下。先别急着怪自己不自律，问题很可能出在蔬菜上。日前，一项涉及近20万人、随访时长超过30年的研究证实：并非所有蔬菜都能帮助控糖，有些反而会增加糖尿病的患病风险。

　　这类蔬菜吃多了糖尿病风险反升

　　近日，一项发表在国际期刊《糖尿病护理》上的研究结果彻底颠覆了很多人的认知：并非所有蔬菜都能预防Ⅱ型糖尿病，其中，谷物纤维、水果纤维效果突出，有些淀粉类蔬菜纤维反而会增加糖尿病风险。

　　1.谷物纤维：真正的控糖能手

　　研究发现，谷物纤维摄入量最高的人群，相比摄入量最低的人群，Ⅱ型糖尿病发病风险直接降低23%。每天多吃5克谷物纤维，糖尿病发病风险下降16%。研究还发现，更高的谷物纤维摄入，与更优的胰岛素敏感性、血脂、炎症指标直接相关，从根源上缓解胰岛素抵抗。

　　2.水果纤维：降糖效果显著

　　仅次于谷物纤维的是水果纤维。数据表明，水果纤维摄入最多的人群，糖尿病发病风险比摄入最少的人群降低18%。水果纤维的核心成分果胶能滋养肠道有益菌，生成丁酸，帮助调节肝脏的糖异生过程，改善全身的胰岛素活性，同时抑制慢性炎症，但前提是吃完整水果。

　　3.蔬菜纤维：部分可能增加风险

　　研究发现，蔬菜纤维摄入量最高的人群，糖尿病发病风险反而比摄入量最低的人群高出11%。

　　为什么淀粉类蔬菜反而增加糖尿病风险

　　淀粉类蔬菜，即土豆、红薯、山药、玉米、芋头等，这类食物虽然含有膳食纤维，但淀粉含量高，升糖负荷不低。不少人吃完这类淀粉蔬菜后，依旧正常吃米饭、面条等主食，相当于一餐摄入双倍碳水。长期碳水超标，会持续加重胰岛素分泌负担，诱发胰岛素抵抗，最终增加糖尿病的患病风险。此外，油焖、红烧、勾芡等烹饪方法，会让蔬菜吸附大量油脂和添加糖，彻底抵消纤维带来的代谢益处。真正安全的控糖蔬菜，是绿叶菜、西蓝花、黄瓜、番茄等非淀粉类蔬菜。

　　摄入膳食纤维注意5个细节

　　1.主食一半为全谷物 每日精米白面至少一半替换为燕麦、糙米、藜麦、全麦制品，每日摄入约9克谷物纤维。

　　2.吃够半斤完整水果 每天吃200—350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、新梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，能带皮吃的水果食用时尽量带皮，杜绝用果汁、果干、蜜饯替代。

　　3.选对蔬菜种类 每天吃500克以上非淀粉类蔬菜，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。如果吃了红薯、玉米、山药等淀粉类蔬菜，需相应减少米饭、面条等主食的摄入量。

　　4.多喝水 每天喝足1500—2000毫升水，帮助膳食纤维在肠道中发挥作用。

　　5.注意烹饪方式 优先选择蒸、煮、快炒、生吃（如沙拉）等简单烹饪方式，避免油炸、长时间炖煮等方式。

　　据《大众卫生报》