不少血糖偏高人群把粗粮当作控糖主食，认为粗粮天然健康。地区第一人民医院代谢减重门诊副主任医师翟素丹提醒，粗粮不能盲目吃，部分常见粗粮升糖速度很快，甚至高于白米饭、白馒头，控糖人群要学会甄别，掌握正确吃法。

　　糯玉米、黄小米粥、烤红薯、杂粮粉就是典型容易造成血糖飙升的品类。糯玉米淀粉多为支链淀粉，消化吸收快，GI值（血糖生成指数）可达70—80；黄小米粥口感软糯，升糖速度比白米粥更快，不适合血糖不稳人群大量食用；烤红薯在烤制过程中，蔗糖转化为麦芽糖，GI值高达94，远高于蒸红薯；粗粮打成粉末冲糊食用，膳食纤维结构被破坏，淀粉更容易被人体吸收，加速血糖上升。

　　粗粮升糖存在四大诱因：品种选育后含糖量更高；长时间熬煮，淀粉糊化程度升高；过度研磨加工，膳食纤维会被破坏；单次食用量过大，碳水集中摄入引发血糖波动。

　　控糖人群可优先选择四类粗杂粮。燕麦、大麦、荞麦等麦类，红豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆类，燕麦麸皮、小麦麸皮等麸皮类，以及小麦胚芽、胚芽米等胚芽类食物。这类食材膳食纤维丰富，糖分释放平缓，有助于平稳餐后血糖，还可补充多种营养素。

　　“吃粗粮控糖，要记住四个原则。”翟素丹建议，优先选择形态完整的粗粮，尽量吃杂粮饭，少喝粥、糊类；不要长期单一食用，可将2—3种粗粮混合大米蒸煮；循序渐进增加摄入量，健康人群粗粮占主食三分之一到二分之一，初次食用从少量开始，避免肠胃不适；烹饪宜软不宜糊，豆类提前浸泡，减少长时间熬煮，避免煎烤。

　　翟素丹提示，粗粮只是主食替换方案，并无降糖功效。控糖人群需要结合自身情况调整主食种类和分量，定期监测血糖，科学管理饮食。

　　（本报记者 吕娜 通讯员 曹瀚文）