提到碳水化合物，我们就会联想到米饭、馒头、面条、烙饼等，其中主要成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源之一。但有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食。地区第一人民医院临床营养科副主任马永梅表示，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，是我们身体能量的主要来源，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

　　什么是碳水化合物？“人们往往认为碳水化合物就是主食，但其实碳水化合物是一类分子家族，其主要以糖、淀粉、纤维这三种形式存在。”马永梅说，有些人为了减肥，长期少吃甚至不吃碳水。事实上，碳水是人体能量的重要来源，应占每日总能量摄入的 50%-65%。如果不吃碳水或碳水吃得太少，可能会造成人体营养不良、大脑变笨、疲劳嗜睡、情绪抑郁等问题，还可能诱发低血糖、肌肉减少等症状。但摄入过多碳水，多余的碳水化物会变成脂肪在体内储存，不利于血糖、血压、血脂的控制，当碳水化合物的摄入占总热量>70%的时候，死亡风险也会增加。

　　碳水种类有哪些？“碳水一般分为劣质碳水、低质量碳水和高质量碳水。”马永梅介绍，劣质碳水大多指油糖混合物，以高碳水、高油脂为主要特点，热量极高，或是加工精良，营养匮乏，如：甜甜圈、披萨、曲奇、薯片、油条、可颂等，这些碳水味道绝佳，容易吃多，其对血糖的影响也较大，更容易产生脂肪堆积。低质量碳水主要是吸收快、升糖较快的碳水化合物，极易转化成脂肪，还容易使人感到饥饿，如：馒头、面包、米饭、西瓜、年糕、粉丝、蛋糕、白粥等。高质量碳水对胰岛素水平影响较小，有助于控制血糖，吸收较慢，增加饱腹感，减少饥饿感，相较于其他来说，热量也相对偏低，含更多微量元素。例如：玉米、紫薯、燕麦片、荞麦、杂粮、杂豆、魔芋、苹果等。常吃劣质、低质量碳水化合物会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。

　　那么，碳水应该怎么吃？“养成良好的饮食结构，将碳水发挥到极致才是关键。”马永梅建议，首先，碳水种类应多样化，因为水果中含有丰富的维生素、膳食纤维等营养成分，可以归为高质量碳水。成人每天需要摄入200-350克水果，每天最好摄入2种以上水果。其次，摄入碳水要适量，对于糖尿病患者来说，可选择樱桃、李子、苹果、桃子等升糖指数较低的水果。第三，豆类应该这样选。红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，都是均衡膳食的好帮手，它们含50%-60%的碳水化合物，20%左右的蛋白质，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。第四，深色蔬菜多安排。一般情况下，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。进食顺序可以调整为先吃部分蔬菜和肉类，再吃主食，主食可以配着剩下的肉和菜吃。也可以先吃半个苹果或梨，或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭。这样，餐后血糖就能相应降低，不容易出现餐后头晕、犯困等情况。特别提醒，选择深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。（记者 吴智萍 通讯员 曹瀚文）